你是否曾经疑惑，为什么有人身材匀称体重却超标?又为什么有人明明身形瘦削，却总觉得自己“虚胖”?其实，这背后的秘密就藏在体脂率里!今天，就让我们一同揭开体脂率的神秘面纱，深入探究它如何影响身材与健康，顺便判断自己究竟是不是真的“胖”了。
究竟什么是体脂率?
体脂率,英文简称BFP(bodyfatpercentage),指的是身体脂肪重量在总体重中所占的比例,其公式为脂肪重量:体重。体脂可分为必需体脂与存储体脂两类。
必需体脂对维持生命和生殖功能至关重要。受生育及其他生理因素影响，女性的必需体脂含量远高于男性。而存储体脂，通常堆积在脂肪组织内，部分起着保护内脏的作用。
如何测量体脂率?
体脂秤:这是最常见的测量工具，操作简单，在家就能完成。其原理是通过微弱电流通过人体，根据脂肪和肌肉导电性的差异估算体脂率。但该方法受身体水分含量、测量时间等因素影响，结果准确性有限。
皮脂钳:通过测量身体特定部位的皮下脂肪厚度，代入公式计算体脂率。这种方法相对便宜，便携性强，但对测量者的操作要求较高,测量结果的准确性依赖于测量手法的熟练程度。
专业设备:如双能X线吸收测定法(DXA)、核磁共振成像(MRI)等，测量结果最为准确，但设备昂贵，通常仅在医院或专业科研机构使用。
估算肥胖度的常用方法
体脂率计算公式-
体脂率=1.2xBMI+0.23x年龄-5.4-10.8x性别
性别参数设定:男性取值为 1，女性取值为 0。该公式借助 BM1、年龄、性别等参数:通过回归算法拟合出固定参数，进而估算体脂率。
计算实例:
以一位身高 172cm、体重 72kg 的 28 岁男性为例,具体计算步骤如下:
●第一步，通过 BMI计算器算出其 BMI值为 24.91;
●第二步，代入体脂率公式:体脂率=1.2x24.91+0.23x28-5.4-10.8x1;
第三步，得出结果 20.132。由此可知该男性体脂率处于“标准体脂率”水平。
标准体重测定法
这种方法也叫理想体重测定法，其计算公式为:理想体重(kg)=身高(cm)-105.正常体重范围在理想体重 士10% 之间。具体评估方法如下:
低体重:体重低于正常范围:
超重:超出理想体重 10%-20%;
轻度肥胖:超出理想体重 21%-30%;
中度肥胖:超出理想体重 31%-40%;
重度肥胖:超出理想体重 40% 以上。
标准体重法虽简单便捷，但无法评估体型,也难以反映身体成分构成。例如，运动员体重常超出正常标准，但其身体成分可能处于“低脂肪”状态,超重部分多由肌肉贡献。
减肥过程中，关注体脂率为何至关重要？
通常所说的减重，减去的既有脂肪，也有肌肉。若能在减肥过程中多消耗脂肪，少流失肌肉,身材会愈发苗条。
肌肉组织代谢活跃，脂肪组织则相对惰性。即便在静止状态下，肌肉消耗的能量也远超脂肪。若肌肉流失过多，人体在非活动状态下消耗的能量便会减少，这无疑给减肥增加了难度。
两个身高、体重相同的人，身材胖瘦可能截然不同,原因就在于脂肪与肌肉的比例不同。1 公斤肌肉的体积仅为 1 公斤脂肪体积的三分之一左右。也就是说,身高、体重相同的两人，肌肉量多者体脂率更低，身材更显瘦;反之，体脂率高、肌肉量少的人,身材则显得臃肿肥胖。因此,判断一个人胖瘦,体脂率才是关键指标。
肌肉不仅是身体的宝贵组织，更是消耗热量的主力军。同等重量下，肌肉一天消耗的热量是脂肪的 3倍以上。然而，错误的减肥方式会导致肌肉大量流失，降低基础代谢率,使减肥后身材极易反弹。
减肥期间，如何做到减脂不减肌?
合理控制有氧运动时长:慢跑、健身操骑行等有氧运动能有效促进脂肪分解。但为减少肌肉流失，每次运动时长不宜超过50 分钟。
坚持抗阻力训练:从俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身、哑铃硬拉、卧推等复合动作入手每隔一天进行一次，可强化身体肌群，提升基础代谢水平。
保持饮食多样化:摒弃单一饮食模式，避免营养失衡，削弱代谢动力。三餐不仅要多吃蔬菜,还要补充优质碳水化合物和蛋白质。主食可选择粗粮，每餐控制在一拳头的量,为身体提供代谢所需能量。此外可适当食用鸡胸肉、鱼虾、蛋类等低脂肪食物,补充蛋白质,促进肌肉合成,减少肌肉流失。
参考文献
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